如果說深蹲是重訓之王，那麼 Hatch Squat（哈奇深蹲課表）就是強迫這位國王每週退去華服、走進泥濘裡廝殺的殘酷試煉。

今天是執行 Hatch Squat 課表的第二週第一天（W2D1）。對很多跑過週期的人來說，第一週通常還帶點「蜜月期」的興奮感，但到了第二週，身體的疲勞開始累積，重量開始變得不講武德。當你踏進健身房，看著深蹲架時，心裡只有一個念頭：「今天又要硬仗一場了。」

這篇記錄的，不只是幾組冷冰冰的數字，而是關於面對重量時的掙扎、核心的崩潰，以及每一次站起來後的蛻變。

🏋️‍♂️ 本日戰況：後蹲與前蹲的雙重打擊

Hatch 課表最著名（也最惡名昭彰）的特色，就是在同一天內，要求你連續進行大重量的「頸後深蹲（Back Squat）」與「頸前深蹲（Front Squat）」。

1. 頸後深蹲 (Back Squat)：135 x 6 下 (1組)

今天的重頭戲之一，是背蹲舉 135 挑戰 6 下。 6 下是一個很奇妙的數字。它不像 1-3 下那樣純粹考驗絕對神經徵召，也不像 10-12 下那樣讓人喘不過氣；6 下的重量，要求的是絕對的專注力與維持張力的耐力。

當槓鈴壓在背上的那一刻，重量感很誠實地傳導到腳底。前三下靠著爆發力與穩定的呼吸節奏順利扛起，但到了第四、第五下，核心開始抗議，大腿前側的灼熱感瞬間湧上。第六下起身時，那是純粹靠著意志力（還有不想被槓鈴壓垮的求生慾）硬生生把身體推回原位。

2. 頸前深蹲 (Front Squat)：90 kg x 5 下 (3組)

如果你以為做完後蹲就可以收工，那你就太天真了。Hatch 課表的精髓，就在於榨乾你最後一絲腿部與核心的力量。

帶著已經充血疲勞的雙腿，換上 90kg 的重量進行前蹲。前蹲舉的殘酷在於，它不只考驗你的股四頭肌，更是對上背部活動度與前側核心抗伸展能力的終極拷問。

第一組：還能維持良好的胸椎挺直，手肘努力指向上方。

第二組：每次下蹲到底部（Hole）時，都需要極大的核心張力來防止身體前傾，呼吸開始變得急促。

第三組：這是地獄的最後一哩路。90kg 壓在鎖骨上，每一次吸氣都覺得氧氣進不到肺裡。最後兩下，上背部幾乎要失去張力，全靠大腿前側的蠻力與不服輸的死撐，終於把重量給鎖定（Lockout）。

💡 為什麼要練 Hatch Squat？這份課表教會我的 3 件事

很多人會問：「為什麼要把自己搞得這麼累？一天只專心做一種深蹲不好嗎？」但在經歷了 Hatch 課表的洗禮後，我深刻體會到它的價值：

破除停滯期的終極解藥：當你的深蹲卡關時，往往不是腿力不夠，而是核心或背部不夠穩定。Hatch 強迫你在後蹲疲勞的狀態下進行前蹲，能極度強化你的核心與股四頭肌弱點。

鍛鍊強大的心理韌性：在你已經覺得「我不行了」的時候，課表上還有 3 組前蹲在等著你。這是一種對大腦的重新編程，告訴身體：「你其實還有餘裕。」

技術的一致性：疲勞是技術的照妖鏡。在 W2D1 的最後一組前蹲，你唯一能依賴的不是蠻力，而是正確的軌跡與呼吸法（Bracing）。

結語：痛苦是短暫的，但力量會留下

脫下舉重腰帶，走出健身房的那一刻，雙腿像是灌了鉛一樣沉重，但心裡卻有一種無法言喻的踏實感。Hatch Squat W2D1，打卡完成。接下來的十週，重量只會更重，次數只會更刁鑽，但我已經準備好迎接挑戰了。

💬 換你來說說！你現在也在跑哪一種深蹲或力量課表嗎？你覺得深蹲訓練中最痛苦的瞬間是什麼？（我個人絕對票投給前蹲舉時那種快要窒息的感覺 😅）

👉 歡迎在下方留言和我分享你的訓練菜單，或者留下你的「深蹲 PR」，讓我們互相激勵！如果你也喜歡這篇訓練紀錄與解析，請幫我點個愛心 ❤️ 並收藏這篇文章，這會是我繼續寫下 W3、W4 訓練筆記的最大動力！我們下次練腿日見。

#健身、#重訓、#深蹲、#力量訓練、#自我成長、#HatchSquat、#健身筆記

=============

陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

=============

陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

★★聯絡資訊 ★★

🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！

http://tinyurl.com/3jan2d46

🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！

https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content

🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！

▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance

▌Instagram :

▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/
▌Threads: https://www.threads.com/@coachsteveperformance
▌Dcard: https://www.dcard.tw/@lunacysaint
▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/
Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。

🟪 文章創作：
▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067
▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw

🟦 個人網站：
▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/
▌CV website: https://lunacysaint.github.io
▌LINE@官方帳號：@ypk5462g

🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！
▌E-mail : isame4@gmail.com

隨機推薦作品

EP87 本月必收5分鐘大禮包 兩個視角一次滿足（有你最愛的doggy style🫪） ✨已上片請至隔壁付費貼文見✨ 復出中慢慢找回感覺 拍了一部自己也超喜歡的作品 性感蕾絲洋裝一不小心就會曝光

【運科竹愛訓練】挺過這波，您的腿就不一樣了：Hatch Squat W2D1 的殘酷洗禮與成長

welcome to come misbehave... 🔑😈

老師對不起....又考差了...

EP87 本月必收5分鐘大禮包兩個視角一次滿足（有你最愛的doggy style🫪） ✨已上片請至隔壁付費貼文見✨ 復出中慢慢找回感覺拍了一部自己也超喜歡的作品性感蕾絲洋裝一不小心就會曝光