身體動一點點的目標（動作輕微、適合臥床）
1. 換個睡姿
2. 拉拉手指或腳趾
3. 將手舉高 5 秒再放下
4. 深呼吸三次
5. 把手機拿到另一側
6. 把頭轉向窗邊看看外面
7. 坐起來 30 秒看看
8. 伸個懶腰
9. 轉動脖子或肩膀
10. 用手摸摸自己的頭或臉，給自己一點溫柔
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床上也能做的小快樂
11. 聽一首童年喜歡的歌
12. 重看一集喜歡的卡通
13. 聽貓咪呼嚕聲影片
14. 聽雨聲 / 白噪音
15. 把自己包進毯子裡像捲餅
16. 聽 podcast，關於你感興趣的任何主題
17. 滑 Pinterest 看可愛的圖片
18. 想像自己在一個安全的森林裡
19. 記下今天唯一想感謝的一件事
20. 練習「今天我沒有做到什麼也沒關係」的句子
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稍微動一點的行為轉移
21. 下床去洗個臉
22. 換個睡衣（不一定要外出衣服）
23. 打開窗戶讓新鮮空氣進來
24. 照照鏡子，和自己說「嗨」
25. 把水杯裝滿水
26. 點一下喜歡的香氛（或擦點乳液）
27. 用手指塗鴉（紙或手機皆可）
28. 曬一下太陽哪怕只是一分鐘
29. 去陽台坐一下
30. 用手拍一段簡單節奏打拍子
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感官療癒類（專注在感覺）
31. 摸摸柔軟的布料（毯子、毛巾）
32. 聞聞熟悉的香味（像洗衣精）
33. 把冰塊握在手中 10 秒然後放開
34. 咬幾口喜歡的零食
35. 用舌頭感覺牙齒的形狀
36. 點按自己手掌，感覺皮膚
37. 撫摸自己的手臂，感受溫度
38. 嘗試 54321 grounding：看5樣東西、聽4聲音、摸3東西、聞2氣味、嚐1味道
39. 把水含在嘴裡感覺一下再吞下
40. 看一段療癒動物影片
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創造一點什麼（即使超簡單）
41. 畫一筆亂線
42. 用手機打幾個字，寫心情或一首句子
43. 折一張紙成紙飛機
44. 編一個隨機的故事主角名字
45. 拍張床上的一個角落照相
46. 畫一張你今天的心情圖
47. 給自己畫一顆超醜但真誠的愛心
48. 寫一封信給未來的自己（不寄也沒關係）
49. 嘗試製作一張數位拼貼（手機也能做）
50. 在一張紙上用顏色發洩情緒（彩筆、筆也好）
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心理練習/腦袋活動
51. 想像一隻守護動物陪你躺著
52. 想像一個理想的避風港場景
53. 列出 3 個你曾經撐過的難關
54. 重播一個你曾笑到不行的記憶
55. 嘗試記住 5 種顏色或水果
56. 心裡默念：「我已經很努力了」
57. 玩字詞接龍（腦內也可以）
58. 幫你枕邊的東西取名字
59. 想像自己今天能對誰微笑一下
60. 想一個你曾感受到溫柔時刻的畫面
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與外界輕微連結
61. 看別人家的狗在 IG 上跑來跑去
62. 傳個貼圖給一位朋友（不需對話）
63. 看網友的溫暖故事留言串
64. 加入一個正向社群（不留言也行）
65. 看小紅書/YouTube 上的療癒短片
66. 嘗試用語音說出「我好像有點累了」
67. 傳一張風景照給親人（無需對話）
68. 聽一段有人講故事或朗讀文字
69. 看別人整理房間的影片（間接被整理）
70. 看 TikTok 上的慢速生活影片
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可以逐步做的小任務
71. 把枕頭拍一拍
72. 把床上的一個東西歸位
73. 移動身體到房間另一角（即使爬）
74. 找找看手機裡哪張照片最療癒
75. 把桌上垃圾丟一樣
76. 給自己設定 1 分鐘站立時間
77. 試著把房門打開（讓陽光進來）
78. 用濕紙巾擦一下手
79. 幫植物澆個水（如果有）
80. 設定一個明天也可以再做的小挑戰
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比較進階的開心動作（等你準備好）
81. 撥通電話給一位安心的人
82. 出門走到樓下看看天空
83. 沖個快速的澡（不洗頭也行）
84. 去超商買一樣零食/飲料
85. 曬棉被/枕頭
86. 看一本圖文書（無需深閱讀）
87. 和貓狗互動（即使是別人的）
88. 用手機拍今天陽光下的一個角落
89. 嘗試做一個三明治或泡麵
90. 看一部老電影，哪怕只看一半
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心理支持/自我肯定小句子
91. 「今天很難過，但我仍然存在」
92. 「我做得夠多了，即使別人不懂」
93. 「這不是我的錯」
94. 「我願意給自己一點點機會」
95. 「不開心不代表我永遠這樣」
96. 「我還在這裡，就已經很棒了」
97. 「我值得好好被照顧」
98. 「這一秒沒做什麼，也沒有錯」
99. 「我允許自己慢慢來」
100. 「哪怕只有1%的力氣，也值得用來愛自己」