如果說深蹲是重訓之王，那麼 Hatch Squat（哈奇深蹲課表）就是強迫這位國王每週退去華服、走進泥濘裡廝殺的殘酷試煉。

今天是執行 Hatch Squat 課表的第二週第一天（W2D1）。對很多跑過週期的人來說，第一週通常還帶點「蜜月期」的興奮感，但到了第二週，身體的疲勞開始累積，重量開始變得不講武德。當你踏進健身房，看著深蹲架時，心裡只有一個念頭：「今天又要硬仗一場了。」

這篇記錄的，不只是幾組冷冰冰的數字，而是關於面對重量時的掙扎、核心的崩潰，以及每一次站起來後的蛻變。

🏋️‍♂️ 本日戰況：後蹲與前蹲的雙重打擊

Hatch 課表最著名（也最惡名昭彰）的特色，就是在同一天內，要求你連續進行大重量的「頸後深蹲（Back Squat）」與「頸前深蹲（Front Squat）」。

1. 頸後深蹲 (Back Squat)：135 x 6 下 (1組)

今天的重頭戲之一，是背蹲舉 135 挑戰 6 下。 6 下是一個很奇妙的數字。它不像 1-3 下那樣純粹考驗絕對神經徵召，也不像 10-12 下那樣讓人喘不過氣；6 下的重量，要求的是絕對的專注力與維持張力的耐力。

當槓鈴壓在背上的那一刻，重量感很誠實地傳導到腳底。前三下靠著爆發力與穩定的呼吸節奏順利扛起，但到了第四、第五下，核心開始抗議，大腿前側的灼熱感瞬間湧上。第六下起身時，那是純粹靠著意志力（還有不想被槓鈴壓垮的求生慾）硬生生把身體推回原位。

2. 頸前深蹲 (Front Squat)：90 kg x 5 下 (3組)

如果你以為做完後蹲就可以收工，那你就太天真了。Hatch 課表的精髓，就在於榨乾你最後一絲腿部與核心的力量。

帶著已經充血疲勞的雙腿，換上 90kg 的重量進行前蹲。前蹲舉的殘酷在於，它不只考驗你的股四頭肌，更是對上背部活動度與前側核心抗伸展能力的終極拷問。

第一組：還能維持良好的胸椎挺直，手肘努力指向上方。

第二組：每次下蹲到底部（Hole）時，都需要極大的核心張力來防止身體前傾，呼吸開始變得急促。

第三組：這是地獄的最後一哩路。90kg 壓在鎖骨上，每一次吸氣都覺得氧氣進不到肺裡。最後兩下，上背部幾乎要失去張力，全靠大腿前側的蠻力與不服輸的死撐，終於把重量給鎖定（Lockout）。

💡 為什麼要練 Hatch Squat？這份課表教會我的 3 件事

很多人會問：「為什麼要把自己搞得這麼累？一天只專心做一種深蹲不好嗎？」但在經歷了 Hatch 課表的洗禮後，我深刻體會到它的價值：

破除停滯期的終極解藥：當你的深蹲卡關時，往往不是腿力不夠，而是核心或背部不夠穩定。Hatch 強迫你在後蹲疲勞的狀態下進行前蹲，能極度強化你的核心與股四頭肌弱點。

鍛鍊強大的心理韌性：在你已經覺得「我不行了」的時候，課表上還有 3 組前蹲在等著你。這是一種對大腦的重新編程，告訴身體：「你其實還有餘裕。」

技術的一致性：疲勞是技術的照妖鏡。在 W2D1 的最後一組前蹲，你唯一能依賴的不是蠻力，而是正確的軌跡與呼吸法（Bracing）。

結語：痛苦是短暫的，但力量會留下

脫下舉重腰帶，走出健身房的那一刻，雙腿像是灌了鉛一樣沉重，但心裡卻有一種無法言喻的踏實感。Hatch Squat W2D1，打卡完成。接下來的十週，重量只會更重，次數只會更刁鑽，但我已經準備好迎接挑戰了。

💬 換你來說說！你現在也在跑哪一種深蹲或力量課表嗎？你覺得深蹲訓練中最痛苦的瞬間是什麼？（我個人絕對票投給前蹲舉時那種快要窒息的感覺 😅）

👉 歡迎在下方留言和我分享你的訓練菜單，或者留下你的「深蹲 PR」，讓我們互相激勵！如果你也喜歡這篇訓練紀錄與解析，請幫我點個愛心 ❤️ 並收藏這篇文章，這會是我繼續寫下 W3、W4 訓練筆記的最大動力！我們下次練腿日見。

#健身、#重訓、#深蹲、#力量訓練、#自我成長、#HatchSquat、#健身筆記

=============

陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP

=============

陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。

★★聯絡資訊 ★★

🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！

http://tinyurl.com/3jan2d46

🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！

https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content

🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！

▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance

▌Instagram :

▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/
▌Threads: https://www.threads.com/@coachsteveperformance
▌Dcard: https://www.dcard.tw/@lunacysaint
▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/
Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。

🟪 文章創作：
▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067
▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw

🟦 個人網站：
▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/
▌CV website: https://lunacysaint.github.io
▌LINE@官方帳號：@ypk5462g

🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！
▌E-mail : isame4@gmail.com

隨機推薦作品

【運科竹愛訓練】挺過這波，您的腿就不一樣了：Hatch Squat W2D1 的殘酷洗禮與成長

欸，你有在看嗎？👋💜 本來想好好拍照，結果拍著拍著就忍不住對鏡頭鬧一下。 伸手的這張，跟乖乖笑的那張，我自己選不出來，所以都留給你。

貼文福利～大家教師節快樂🍎❤️

今天的戰袍由你決定好嗎？

欸，你有在看嗎？👋💜 本來想好好拍照，結果拍著拍著就忍不住對鏡頭鬧一下。伸手的這張，跟乖乖笑的那張，我自己選不出來，所以都留給你。