打造鋼鐵體能：運科竹的 HYROX 模擬訓練菜單大公開！ 如果您對近幾年風靡全球的體能賽事有所關注，絕對聽過 HYROX。這是一項結合了長跑與功能性訓練（Functional Fitness）的終極挑戰。不管你是為了準備下一場比賽，還是單純想把自己的心肺與肌耐力推向新極限，這套「HYROX 模擬菜單」絕對能讓你練到懷疑人生、卻又大呼過癮！ <iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="//www.youtube.com/embed/VJaY0MuOGwo"></iframe> 今天，我們把重點放在幾個 HYROX 最經典（也最折磨人）的動作上。訓練菜單拆解 ▌1. 滑雪機 (SkiErg)很多人以為滑雪機練的是手臂，其實它是考驗你的背闊肌與核心的連動。在 HYROX 中，SkiErg 通常在賽段前期出現，重點在於「節奏控制」。不要一開始就暴衝，找到順暢的呼吸與發力節奏，為後面的硬仗保留體力。 ▌2. 波比跳箱 (Burpee Box Jump)雖然正式的 HYROX 賽事中使用的是波比立定跳遠 (Burpee Broad Jump)，但在日常訓練中，我非常喜歡用波比跳箱來替代。這不僅同樣能把心率瞬間拉高，更要求腿部在疲勞狀態下維持極高的爆發力。 ▌3. 雪橇推與拉 (Sled Push and Pull)這絕對是整場訓練的「大魔王」！雪橇推 (Push)： 身體壓低，核心收緊，利用臀腿的力量像推土機一樣往前輾壓。雪橇拉 (Pull)： 考驗強大的背部、二頭肌與握力。利用身體後傾的重量來帶動繩索，絕對比單靠手臂硬拉有效率得多。 ▌4. 藥球深蹲推 (Medicine Ball Squat and Push / Wall Balls)作為 HYROX 賽事的最後一關（通常是 100 顆壁球），這時候你的腿跟肩膀已經在燃燒了。保持深蹲的深度，並利用站起時的髖部爆發力順勢將藥球推向目標。這不只是肌力訓練，更是意志力的考驗。給初學者的建議：不要過度在意重量，先把每個動作的活動度與發力機制做對。HYROX 是一場馬拉松，不是百米衝刺。準備好挑戰你的極限了嗎？下次進健身房，試試這套菜單吧！=============陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP============= 陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。 ★★聯絡資訊 ★★ 🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！http://tinyurl.com/3jan2d46 🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content 🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance▌Instagram :▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/ ▌Threads: https://www.threads.com/@coachsteveperformance ▌Dcard: https://www.dcard.tw/@lunacysaint ▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/ Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。 🟪 文章創作： ▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067 ▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw 🟦 個人網站： ▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/ ▌CV website: https://lunacysaint.github.io ▌LINE@官方帳號：@ypk5462g 🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！ ▌E-mail : isame4@gmail.com<iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="https://www.instagram.com/p/https://www.instagram.com/coachsteveperformance/embed/?cr=1&amp;v=12&amp;wp=1336" height="910" scrolling="no"></iframe>

打造鋼鐵體能：運科竹的 HYROX 模擬訓練菜單大公開！

破除單一肌群迷思：4個你需要加入菜單的「運科竹」全身性功能訓練

如果你成功熬過了 Hatch 深蹲訓練計畫 (Hatch Squat Program) 的前七週，你的雙腿已經經歷了高容量、高強度的背蹲舉 (Back Squat) 與前頸蹲舉 (Front Squat) 無情轟炸。第 8 週將迎來所有進階訓練者最期待，同時也是最關鍵的階段：減量週 (Deload Week)。 <iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="//www.youtube.com/embed/b4wrvQGDiXg"></iframe> 為什麼第 8 週如此重要：減量期的科學原理當你進入第 8 週時，身體累積的疲勞會掩蓋你真實的肌力成長——這在運動科學中被稱為「體能-疲勞模型 (Fitness-Fatigue Model)」。W8D2 刻意降低了訓練強度與重量，讓你的關節、結締組織與中樞神經系統 (CNS) 獲得充分的恢復時間，同時維持神經對動作模式的熟悉度。這種計畫性的減輕負荷絕對不是退步；它能有效消除疲勞、喚醒你真實的肌力，並為接下來的巔峰期 (Peaking phase) 突破個人紀錄 (PR) 做好完美準備。W8D2 訓練課表拆解背蹲舉 (Back Squats): 105 kg — 3 組，每組 5 下前頸蹲舉 (Front Squats): 65 kg — 4 組，每組 5 下如何完美執行本次訓練並獲得最大效益速度與爆發力至上： 千萬別因為重量較輕就讓動作變得鬆散。請保持高度張力出槓，將核心完全繃緊，並在蹲至底部時以最快速度爆發站起，藉此鍛鍊你的發力率 (RFD)。請把 105 kg 當作你的 1RM 最大重量來對待。優化前架位 (Front Rack) 姿勢： 在進行 65 kg 的前蹲舉時，請利用這個較輕的重量專注強化前架位的活動度。手肘盡量抬高、挺胸，確保上背部在整個活動行程中都保持緊繃與挺直。專注於加速恢復： 完成這天的課表後，你應該會覺得「體力還有剩」——這正是我們要的效果。請保持這種餘裕，將多出的精力投資在活動度放鬆 (Mobility work)、伸展髖屈肌，以及充足的水分與營養補充上。Hatch 深蹲週期的真正魔力，並不僅限於那些沉重痛苦的力竭組；它更發生在你讓身體徹底修復並產生「超量恢復 (Supercompensation)」的時刻。尊重減量期、打磨你的動作力學，準備好在下週迎接全新的深蹲紀錄吧！ =============陳映竹！ (Steve Ying-Chu Chen)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP============= 陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。 ★★聯絡資訊 ★★ 🟦 微小起心動念，將有莫大改變！小額捐款贊助運科博士候選人！http://tinyurl.com/3jan2d46 🟦需統編者，請改點下面連結，可輸入統一編號！https://vocus.cc/salon/stevelovesworkout/plans/content 🟨 自媒體經營：以「我是運科竹」為關鍵字搜尋！▌Youtube: https://www.youtube.com/@coachsteveperformance▌Instagram : ▌Facebook : https://www.facebook.com/SteveLovesWorkout/▌Threads: https://www.threads.com/@coachsteveperformance▌Dcard: https://www.dcard.tw/@lunacysaint▌SubStack :https://coachsteveperformance.substack.com/Podcast 頻道 : Sound on, Apple Podcast, 以及 Google Podcast，均為「我是運科竹」。 🟪 文章創作：▌Vocus 方格子文章創作：https://vocus.cc/user/61d96b17fd89780001e2c067▌Medium 文章創作：https://medium.com/@coachstevetw 🟦 個人網站：▌Website: https://coachsteveperformance.wordpress.com/about/▌CV website: https://lunacysaint.github.io▌LINE@官方帳號：@ypk5462g 🟨 需要公益演講、商業合作，或者贊助運科博士候選人事宜，請電郵聯繫！▌E-mail : isame4@gmail.com <iframe class="ql-video" frameborder="0" allowfullscreen="true" src="https://www.instagram.com/p/https://www.instagram.com/coachsteveperformance/embed/?cr=1&amp;v=12&amp;wp=1336" height="910" scrolling="no"></iframe>

掌握 Hatch 深蹲訓練計畫的減量期：第8週第2天 (W8D2) 完全解析

Squat intensity day, 185 kg., 10 sets, 3 reps, sRPE:8, Training Impluses: 44,420.

Squat intensity day

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