➤Squats (深蹲)
下肢訓練的部分，依然以深蹲為主，本次課表做140公斤五下三組，180公斤三下三組！
➤Pull-ups（引體向上）
引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。
➤步驟：
找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊棒。
站在設備下方，雙手握住單槓，手掌向外，手指朝前，與肩同寬或略寬的距離。
懸掛身體，讓手臂完全伸直，腳在空中。
收縮背部肌肉，使肩胛骨向下沉，同時使肘部彎曲，將身體拉向懸吊棒。
儘量拉高身體，使下巴靠近懸吊棒，然後緩慢下降，回到起始位置。
重複這個動作，直到達到所需的重複次數。
➤注意事項：
在執行時要保持身體垂直，不要搖晃或擺動。
如果目前無法執行標準引體向上，可以使用懸吊帶或輔助器材來協助。
➤Lat Pull-Downs（滑輪下拉）
滑輪下拉是一個用來訓練背部和肩部肌肉的健身動作，通常使用健身器材完成。
步驟：
坐在滑輪下拉機的椅子上，固定大腿，使你的身體穩定。
握住滑輪下拉機的橫把，手掌向前，手臂與肩同寬，向上拉下手把，將橫把帶到胸部附近。
放慢滑輪下拉機的把手，使手臂完全伸直，肩膀伸展。
緩慢拉下橫把，將其帶到胸部，同時使背部肌肉緊張。
維持背部的緊張狀態，然後慢慢回到起始位置。
重複動作，直到達到所需的重複次數。
➤注意事項：
在執行時要保持身體穩定，不要用身體搖晃或擺動。
使用適當的重量，以確保你可以完成所需的次數。
➤Dorian Yates Rows（多利安·耶茨划船）
多利安·耶茨划船是一個強調背部寬度和厚度的高效訓練動作。
➤步驟：
在D.Y. Row machine或其它固定器材上設定適當高度，使握把位於腰部高度。
站在機器前，雙腳與肩同寬，彎腰向前，使上身保持平行。
握住握把，雙手略寬於肩寬，掌心向下，讓握把懸掛在前面。
將握把拉向你的腹部，使背部肌肉充分參與，同時將肩膀向後拉，並且保持上背部收縮。
慢慢下放握把，伸直手臂，然後重複動作。
重複這個動作，直到達到所需的重複次數。
➤注意事項：
在執行時要保持背部平行，不要擺動上半身。
使用適當的重量，以確保你可以完成所需的次數。
請注意，這些動作都需要正確的技巧和適當的形態，以避免受傷。如果你是初學者，建議諮詢健身教練或專業人士的幫助，以確保你的動作正確且安全。另外，始終在進行重負荷訓練時保持適當的姿勢，以最大程度地減少潛在的風險。Pull-ups（引體向上）引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。步驟：找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊棒。
使用適當的重量，以確保你可以完成所需的次數。請注意，這些動作都需要正確的技巧和適當的形態，以避免受傷。如果你是初學者，建議諮詢健身教練或專業人士的幫助，以確保你的動作正確且安全。另外，始終在進行重負荷訓練時保持適當的姿勢，以最大程度地減少潛在的風險。
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士班學生。希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。
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